Meistens hat man ja wenn man gemütlich zu Hause ist nicht wirklich Lust auf ein ausgiebiges Training. Mein BMT dauert nur ein Lied lang und ist somit auch mal in der Werbepause vom Abendprogramm absolviert. 🙂

Ich benutze dafür am liebsten dieses Lied: A Little Less Conversation (JXL Radio Edit Remix)

Und hier kommen die Übungen, der Einfachheit halber mache ich alles 3×8 Zählzeiten. Das kann man am einfachsten zählen. 🙂

1. Crunches

Du liegst mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken und berührst mit den Fingerspitzen die Schläfen. Mit Hilfe der Bauchmuskeln hebst du nun den oberen Rücken inklusive der Schulterblätter vom Boden ab. Der untere Rücken behält die ganze Zeit den Bodenkontakt. Das Lied ist ziemlich schnell, aber genau so schnell kann man auch die Crunches machen.

2. Fahrrad fahren / Bicycle

Du bleibst auf dem Rücken liegen und streckst die Beine aus. Die Finger berühren immer noch die Schläfen. Jetzt ziehst du immer ein Kie hoch und berührst damit den entgegengesetzten Ellbogen. Das andere Bein wird knapp über dem Boden ausgestreckt.

3. Beine heben

Du liegst immer noch auf dem Rücken, die Arme liegen neben dem Körper. Du streckst die Beine zur Decke aus. Nun hebst du mit Hilfe der Bauchmuskeln das Becken an, so dass die Füße zur Decke ziehen. Nimm keinen Schwung mit den Beinen. Es reicht, wenn sich das Becken nur ein paar cm vom Boden hebt.

4. Hände an Knöchel

Jetzt stellst du die Füße wieder auf dem Boden ab, die Beine sind angewinkelt. Der odere Rücken mit den Schulterblättern hebt sich vom Boden. Strecke die Arme seitlich aus und berühre mit den Händen abwechselnd die Knöchel. Diese Übung ist nicht ganz so anstrengend wie die anderen.

5. Schere

Jetzt kommt meine Lieblings-Übung. 🙂
Du sitzt auf dem Po im Balance-Sitz. Deine Beine sind in der Luft ausgestreckt und deine Arme zur Seite ausgestreckt. Die Beine werden jetzt geöffnet und abwechselnd gekreuzt. Das macht man 3×8 Zählzeiten, danach kommt eine kurze Pause, in der du dich hinlegen und einmal ausstrecken kannst. Wiederhole das noch zwei Mal. Also insgesamt machst du die Schere 3x3x8 Zählzeiten.

6. Plank

Dreh dich nach der letzten Schere schnell um in den Unterarm-Stütz. Hebe abwechselnd die Füße vom Boden an. Auch das 3×8 Mal.

Viel Spaß! 🙂

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