{"id":1075,"date":"2016-02-08T09:53:11","date_gmt":"2016-02-08T09:53:11","guid":{"rendered":"http:\/\/www.jo-tanzt.de\/?p=1075"},"modified":"2020-03-20T11:28:59","modified_gmt":"2020-03-20T11:28:59","slug":"einatmen-ausatmen-und-haaaalten-stretching","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.jo-tanzt.de\/einatmen-ausatmen-und-haaaalten-stretching\/","title":{"rendered":"Einatmen – Ausatmen und Haaaalten: Stretching!"},"content":{"rendered":"

F\u00fcr einen T\u00e4nzer geh\u00f6rt das Stretching zur Routine. In erster Linie soll dadurch die Beweglichkeit verbessert werden, denn durch regelm\u00e4\u00dfges Stretching werden die Muskeln dauerhaft dehnbarer und geschmeidiger. Dadurch kannst du dich beim Tanzen viel freier bewegen und erweiterst dein Bewegungsrepertoire.<\/p>\n

Die Beweglichkeit eines Menschen ist allerdings abh\u00e4ngig von der kn\u00f6chernen Struktur der Gelenke, der L\u00e4nge und Dehnf\u00e4higkeit der B\u00e4nder, Sehnen, Gelenkkapseln und Muskulatur, sowie der Elastizit\u00e4t und Gleitf\u00e4higkeit der Nerven. So kann eine Dehnbarkeit oder
\nBeweglichkeit nur bis zu einem individuellen Maximum erreicht werden.<\/p>\n

In einigen Tanzsparten wird eine gewisse Hypermobilit\u00e4t (extreme Beweglichkeit) als Ideal angestrebt. Allerdings f\u00fchrt diese Hypermobilit\u00e4t zu Instabilit\u00e4t, daher sollte hier nicht die Flexibilit\u00e4t, sondern speziell die Stabilit\u00e4t trainiert werden.<\/p>\n

Achte darauf, dass die Gelenke stets in beide Richtungen trainiert werden, da sonst Dysbalancen entstehen k\u00f6nnten.<\/p>\n

Nat\u00fcrlich hat das Dehnen auch gesundheitliche Aspekte. Da die Beweglichkeit mit steigender Muskeltemperatur verbessert wird, sollte das Stretching erst nach einem ausreichendem Warm Up erfolgen. Wird das eingehalten, dann steigert das Dehnen die Leistungsf\u00e4higkeit der Muskeln und bereitet sie f\u00fcr das bevorstehende Training vor. Dies beugt Verletzungen w\u00e4hrend des Trainings vor. Au\u00dferdem wird die Regeneration der Muskeln gef\u00f6rdert, was die Gefahr auf einen Muskelkater am n\u00e4chsten Tag verringert.<\/p>\n

Einige praktische Tips zum Dehnen mit dem Deuserband habe ich hier beschrieben. <\/a><\/p>\n

Inhalte<\/h3>\n
Aktives Dehnen<\/h5>\n

Agonist-Contract-Dehnen:
\nDadurch, dass ein Muskel (Agonist) konzentrisch arbeitet, wird der Gegenspieler (Antagoninst) gedehnt. Der Antagonisten wird in die Dehnstellung gebracht und durch die Kontraktion des Agonisten wird die Dehnung vertieft. Diese Art der Dehnung kommt an Ihre Grenzen, wenn der Agonist durch die Anspannung die Dehnung des Antagonisten nicht mehr erweitern kann. Beispiel: Ein T\u00e4nzer kann mit Muskelkraft sein Bein bis zu einer gewissen H\u00f6he anheben, jedoch wird die maximale Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels nicht erreicht. Vorteile sind, dass zus\u00e4tzlich zur Dehnung auch eine Kr\u00e4figung des arbeitenden Muskels entsteht.<\/p>\n

Exzentrisches Dehnen:
\nDer Muskel wird gedehnt, w\u00e4hrend er exzentrisch arbeitet. Das bedeutet, er verl\u00e4ngert sich dabei. Ein T\u00e4nzer stellt sich zum Beispiel r\u00fcckw\u00e4rts auf eine Stufe. Mit dem vorderen Teil des Fu\u00dfes ber\u00fchrt er die Stufe, die Ferse ist in der Luft. Nun dehnt er langsam und kontrolliert den Wadenmuskel, indem er die Ferse senkt. Der Vorteil bei dieser Dehnmethode ist, dass der Muskel gleichzeitig gedehnt und gekr\u00e4ftigt wird.<\/p>\n

Passives Dehnen<\/h5>\n

Statisches Dehnen\/Stretching:
\nDer Muskel wird in die maximale L\u00e4nge gebracht und wird dort f\u00fcr 5 bis 10 Sekunden oder 20 bis 60 Sekunden gehalten. Das Stretching sorgt f\u00fcr physische und psychische Entspannung. W\u00e4hrend die Dehnposition gehalten wird, geht die Druchblutung zur\u00fcck. Deshalb sind w\u00e4hrend des Tanztrainigs nur die kurzen Dehneinheiten zu enmpfehlen. Vorteile sind, dass die Dehnung gut zu kontrollieren ist und somit die Belastung auch nicht zu stark wird.<\/p>\n

Dynamisches Dehnen:
\nWenn der Muskel in Dehnstellung ist, wird die Dehnung leicht zur\u00fcckgenommen und in leichten, federnden Bewegungen vertieft. Dies muss vorsichtig und ohne Rei\u00dfen und Zerren geschehen. Diese Dehnmethode verbessert die Gelenkbeweglichkeit. Die Strukturen des Gelenks werden fester und belastbarer.<\/p>\n

Contract-Relax-Dehnen:
\nBei dieser Dehnungsform wechseln sich Anspannung und Dehnung des Muskels ab. Zuerst wird der Muskel in Dehnstellung gebracht, dann wird er gegen einen Widerstand angespannt. Die Spannung wird gel\u00f6st und die Dehnung vertieft. Durch diese \u00dcbung wird der Muskel besonders gekr\u00e4ftigt und durchblutet.<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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