Wahrnehmung – ist das nicht ein schönes deutsches Wort? Wahr-nehmung, etwas für wahr nehmen, eine Wahrheit annehmen.

Im Tanz dreht sich so viel um die Wahrnehmung. Wie funktioniert der eigene Körper, was spürt man in seinem Inneren, ein Pulsieren, Spannungen hier und da, vielleicht ein Schmerz. Was verändert sich durch Bewegung, durch einen Stretch oder einfach nur dadurch, dass man die Aufmerksamkeit auf eines davon legt?

Dann gibt es noch die Wahrnehmung nach Außen, Berührungen mit dem Boden, der Luft oder anderen Menschen. Unsere Haut mit den unglaublich vielen Nervenenden ist unser größtes Organ und gleichzeitig die Barriere und auch die Verbindung von unserem Inneren zu der Außenwelt. Oft haben wir verlernt die vielen Signale und Eindrücke unserer Haut wahrzunehmen und zu genießen. Wann hast du das letzte Mal beim Gehen kurz die Augen geschlossen und die Luft im Gesicht gespürt, die Hand nach dem hohen Gras am Wegesrand ausgestreckt? Manchmal sind es die kleinen Dinge, die unseren Geist wach halten und uns Glück bringen.

Wir leben in einer verkopften, intellektuellen Welt. Wir denken viel nach, planen und leben in der Illusion, dass unser Denken unser Leben steuern kann. Unser Körper wird oft als eine Art Werkzeug gesehen, mit dem wir halt leben müssen und wenn wir ganz ehrgeizig sind, dann halten wir ihn ein bisschen fit, damit das Leben etwas komfortabler ist. Wenn jemand von der Einheit von Körper und Geist spricht, dann klingt das oft schnell etwas abgehoben, jedoch wissen wir doch schon lange um diese Verbindung. Fehlen dem Körper bestimmte Stoffe oder ist man nicht ganz gesund, dann schlägt das auch auf die Stimmung. Die Psyche kann sogar physische Erkrankungen hervorrufen oder heilen.

Und noch etwas steckt in der Wahrnehmung. Wir nehmen eine Wahrheit an, das heißt, wir werten nicht. Fühlt sich ein Körperteil heute verspannt an? Darüber muss man sich nicht ärgern, man kann es einfach so annehmen, wie es ist. Auch das ist eine unglaublich wichtige Erkenntnis.

Also konzentriert euch doch vielleicht in den nächsten Tanzstunden – ganz egal welche das sein mögen – auf eure Wahrnehmung. Was könnt ihr alles spüren und über euch selbst erfahren? Es wird sich lohnen.

Das Foto ist von Osnafotos und entstand bei der Baladi Werkstat von Delanna mit der Live Musik von Mazzikatea Europe

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Ich möchte euch gerne an meiner Challenge teilhaben lassen und zeige euch hier die besten Tips, die ich dazu im Netz gefunden habe.

Davor muss ich noch erwähnen, dass das keine Übung für Anfänger ist. Ich war wirklich erstaunt, wie anstrengend es für den gesamten Körper ist auf dem Kopf zu stehen. Besonders die Hals-, Nacken- und obere Rückenmuskulatur wird gefordert.

Anleitungen Kopfstand

https://www.eattrainlove.de/6-tipps-wie-ihr-den-kopfstand-im-yoga-lernt/

Yoga Kopfstand (Sirsasana)

Anleitung von Evidero

Gefunden auf ASANAYOGA.DE

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Meistens hat man ja wenn man gemütlich zu Hause ist nicht wirklich Lust auf ein ausgiebiges Training. Mein BMT dauert nur ein Lied lang und ist somit auch mal in der Werbepause vom Abendprogramm absolviert. 🙂

Ich benutze dafür am liebsten dieses Lied: A Little Less Conversation (JXL Radio Edit Remix)

Und hier kommen die Übungen, der Einfachheit halber mache ich alles 3×8 Zählzeiten. Das kann man am einfachsten zählen. 🙂

1. Crunches

Du liegst mit angewinkelten Beinen auf dem Rücken und berührst mit den Fingerspitzen die Schläfen. Mit Hilfe der Bauchmuskeln hebst du nun den oberen Rücken inklusive der Schulterblätter vom Boden ab. Der untere Rücken behält die ganze Zeit den Bodenkontakt. Das Lied ist ziemlich schnell, aber genau so schnell kann man auch die Crunches machen.

2. Fahrrad fahren / Bicycle

Du bleibst auf dem Rücken liegen und streckst die Beine aus. Die Finger berühren immer noch die Schläfen. Jetzt ziehst du immer ein Kie hoch und berührst damit den entgegengesetzten Ellbogen. Das andere Bein wird knapp über dem Boden ausgestreckt.

3. Beine heben

Du liegst immer noch auf dem Rücken, die Arme liegen neben dem Körper. Du streckst die Beine zur Decke aus. Nun hebst du mit Hilfe der Bauchmuskeln das Becken an, so dass die Füße zur Decke ziehen. Nimm keinen Schwung mit den Beinen. Es reicht, wenn sich das Becken nur ein paar cm vom Boden hebt.

4. Hände an Knöchel

Jetzt stellst du die Füße wieder auf dem Boden ab, die Beine sind angewinkelt. Der odere Rücken mit den Schulterblättern hebt sich vom Boden. Strecke die Arme seitlich aus und berühre mit den Händen abwechselnd die Knöchel. Diese Übung ist nicht ganz so anstrengend wie die anderen.

5. Schere

Jetzt kommt meine Lieblings-Übung. 🙂
Du sitzt auf dem Po im Balance-Sitz. Deine Beine sind in der Luft ausgestreckt und deine Arme zur Seite ausgestreckt. Die Beine werden jetzt geöffnet und abwechselnd gekreuzt. Das macht man 3×8 Zählzeiten, danach kommt eine kurze Pause, in der du dich hinlegen und einmal ausstrecken kannst. Wiederhole das noch zwei Mal. Also insgesamt machst du die Schere 3x3x8 Zählzeiten.

6. Plank

Dreh dich nach der letzten Schere schnell um in den Unterarm-Stütz. Hebe abwechselnd die Füße vom Boden an. Auch das 3×8 Mal.

Viel Spaß! 🙂

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Es gibt Übungen zu jedem Bereich des Körpers. Alle Übungen sind sehr ausführlich beschrieben und bebildert. außerdem wird bei jeder Übung genau angezeigt, welcher Muskel gedehnt wird.

In der Einleitung gibt es zunächst einiges Theorie-Wissen und praktische allgemeine Tips zum Training. Die folgenden Kapitel sind nach Körperregionen aufgeteilt:
1. Hals
2. Schultern, Rücken und Brust
3. Arme, Handgelenke und Hände
4. Unterer Rumpf
5. Hüfte
6. Knie und Oberschenkel
7. Füße und Waden

Zu jedem Bereich gibt es ungefähr 10 Übungen.

Am Ende gibt es noch eine Übungsübersicht. Hier sind noch einmal alle Dehnungen aufgelistet – perfekt zum Nachschlagen.

Ich empfehle dieses Buch Schülern und Lehrern gleichermaßen. Die Übungen sind so verständlich erklärt, dass Schüler es sehr gut zu Hause als Ergänzung zum Tanztraining verwenden können. Lehrer haben hier die Möglichkeit neue Übungen zu finden, die sie in den Unterricht mit einbauen können. Mit diesem Buch gehen dir nicht so schnell die Ideen aus.

Bestellt hier das Buch Stretching Anatomie. Achtung: Das Cover sieht nun anders aus, da es 2015 eine Neuauflage gab. Die Inhalte sind aber gleich geblieben.

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Die Beweglichkeit eines Menschen ist allerdings abhängig von der knöchernen Struktur der Gelenke, der Länge und Dehnfähigkeit der Bänder, Sehnen, Gelenkkapseln und Muskulatur, sowie der Elastizität und Gleitfähigkeit der Nerven. So kann eine Dehnbarkeit oder
Beweglichkeit nur bis zu einem individuellen Maximum erreicht werden.

In einigen Tanzsparten wird eine gewisse Hypermobilität (extreme Beweglichkeit) als Ideal angestrebt. Allerdings führt diese Hypermobilität zu Instabilität, daher sollte hier nicht die Flexibilität, sondern speziell die Stabilität trainiert werden.

Achte darauf, dass die Gelenke stets in beide Richtungen trainiert werden, da sonst Dysbalancen entstehen könnten.

Natürlich hat das Dehnen auch gesundheitliche Aspekte. Da die Beweglichkeit mit steigender Muskeltemperatur verbessert wird, sollte das Stretching erst nach einem ausreichendem Warm Up erfolgen. Wird das eingehalten, dann steigert das Dehnen die Leistungsfähigkeit der Muskeln und bereitet sie für das bevorstehende Training vor. Dies beugt Verletzungen während des Trainings vor. Außerdem wird die Regeneration der Muskeln gefördert, was die Gefahr auf einen Muskelkater am nächsten Tag verringert.

Einige praktische Tips zum Dehnen mit dem Deuserband habe ich hier beschrieben.

Inhalte

Aktives Dehnen

Agonist-Contract-Dehnen:
Dadurch, dass ein Muskel (Agonist) konzentrisch arbeitet, wird der Gegenspieler (Antagoninst) gedehnt. Der Antagonisten wird in die Dehnstellung gebracht und durch die Kontraktion des Agonisten wird die Dehnung vertieft. Diese Art der Dehnung kommt an Ihre Grenzen, wenn der Agonist durch die Anspannung die Dehnung des Antagonisten nicht mehr erweitern kann. Beispiel: Ein Tänzer kann mit Muskelkraft sein Bein bis zu einer gewissen Höhe anheben, jedoch wird die maximale Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels nicht erreicht. Vorteile sind, dass zusätzlich zur Dehnung auch eine Kräfigung des arbeitenden Muskels entsteht.

Exzentrisches Dehnen:
Der Muskel wird gedehnt, während er exzentrisch arbeitet. Das bedeutet, er verlängert sich dabei. Ein Tänzer stellt sich zum Beispiel rückwärts auf eine Stufe. Mit dem vorderen Teil des Fußes berührt er die Stufe, die Ferse ist in der Luft. Nun dehnt er langsam und kontrolliert den Wadenmuskel, indem er die Ferse senkt. Der Vorteil bei dieser Dehnmethode ist, dass der Muskel gleichzeitig gedehnt und gekräftigt wird.

Passives Dehnen

Statisches Dehnen/Stretching:
Der Muskel wird in die maximale Länge gebracht und wird dort für 5 bis 10 Sekunden oder 20 bis 60 Sekunden gehalten. Das Stretching sorgt für physische und psychische Entspannung. Während die Dehnposition gehalten wird, geht die Druchblutung zurück. Deshalb sind während des Tanztrainigs nur die kurzen Dehneinheiten zu enmpfehlen. Vorteile sind, dass die Dehnung gut zu kontrollieren ist und somit die Belastung auch nicht zu stark wird.

Dynamisches Dehnen:
Wenn der Muskel in Dehnstellung ist, wird die Dehnung leicht zurückgenommen und in leichten, federnden Bewegungen vertieft. Dies muss vorsichtig und ohne Reißen und Zerren geschehen. Diese Dehnmethode verbessert die Gelenkbeweglichkeit. Die Strukturen des Gelenks werden fester und belastbarer.

Contract-Relax-Dehnen:
Bei dieser Dehnungsform wechseln sich Anspannung und Dehnung des Muskels ab. Zuerst wird der Muskel in Dehnstellung gebracht, dann wird er gegen einen Widerstand angespannt. Die Spannung wird gelöst und die Dehnung vertieft. Durch diese Übung wird der Muskel besonders gekräftigt und durchblutet.

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Zum Alltag eines jeden Tänzers gehört das Stretching. Durch eine bessere Beweglichkeit können viele Tanzbewegungen weiter und leichter ausgeführt werden. Man kann den gesamten Körper durch unterschiedliche Positionen im Stehen, Sitzen oder Liegen effektiv dehnen – oft ist dabei der Boden ein gutes Hilfsmittel. Möchte man zur Abwechslung zum normalen Stretching-Programm auch einmal mit weiteren Hilfsmitteln arbeiten, kann ich das Deuserband empfehlen.

Es ist ein vielseitiges Sportutensil, das sowohl für Kraftübungen als auch zum Dehnen genutzt werden kann. Das geschlossene gummiartige Band ist ca. 5cm breit und fester als die bekannten Thera-Bänder. Ich benutze das Original-Deuserband, es gibt auch noch die variante light, die weniger straff ist. Die schwarze Seite des Bandes ist rau und sorgt für einen guten Halt. Die andere Seite ist rot und glatt.Es ist sehr handlich und kann daher immer in der Trainingstasche mitgenommen werden.

Seitspagat verbessern mit dem Deuserband

Besonders gut kann man das Seitspagat verbessern, indem man die Füße in das Deuserband einfädelt und es dann an den unteren Rücken spannt (siehe Foto). Die Beine werden durch den Zug des Bandes automatisch in die Auswärtsposition gedreht. Noch effektiver wird es, wenn man sich nun mit dem Oberkörper nach vorn beugt. Diese Übung kann man sowohl in das Training einbauen als auch einfach zwischendurch beim Fernsehen oder Ähnliches anwenden.

Aber Achtung: das Deuserband ist wirklich relativ fest. Für diese Übung sollte man schon etwas gedehnt sein, sie ist von daher für Anfänger nicht geeignet! Hört wie immer auf euren Körper, die Dehnung darf nicht zu sehr schmerzen.

Zu dem Deuserband wird eine kleine Anleitung mit unterschiedlichen Kraftübungen geliefert. Sehr einfach kann man zum Beispiel die Schulter-Muskulatur stärken, indem man sich mit einem Fuß in das Band stellt, es oben mit beiden Händen greift und es bis auf Kinnlänge hochzieht.

Dies sind nur zwei Beispiele für die vielen Möglichkeiten, die uns das Deuserband liefert. Probiert es einfach selbst aus.

Hier kannst du das Band bei Amazon bestellen.

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Ich selbst bin ausgebildete Tanzpädagogin und tanze am liebsten Orientalischen Tanz, Ballett, Jazz Dance und Modern Dance. Mehr über mich findet ihr auf der Seite About.

Was könnt ihr auf diesem Tanzblog finden?

Mittlerweile gibt es diesen Blog seit vielen Jahren. Ihr findet hier viele Tips und Infos für Tänzer, von Übungsbeispielen über Marketing-Tips bis hin zu Buchvorstellungen. Außerdem erzähle ich Geschichten aus meinem Leben als Tanzlehrerin und Tänzerin.

Ich freue mich über eure positiven Reaktionen. Sie bringen mich dazu immer weiter zu schreiben.

Photo by Kintrup Photographie

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