Einatmen – Ausatmen und Haaaalten: Stretching!

Für einen Tänzer gehört das Stretching zur Routine. In erster Linie soll dadurch die Beweglichkeit verbessert werden, denn durch regelmäßges Stretching werden die Muskeln dauerhaft dehnbarer und geschmeidiger. Dadurch kannst du dich beim Tanzen viel freier bewegen und erweiterst dein Bewegungsrepertoire.

Die Beweglichkeit eines Menschen ist allerdings abhängig von der knöchernen Struktur der Gelenke, der Länge und Dehnfähigkeit der Bänder, Sehnen, Gelenkkapseln und Muskulatur, sowie der Elastizität und Gleitfähigkeit der Nerven. So kann eine Dehnbarkeit oder
Beweglichkeit nur bis zu einem individuellen Maximum erreicht werden.

In einigen Tanzsparten wird eine gewisse Hypermobilität (extreme Beweglichkeit) als Ideal angestrebt. Allerdings führt diese Hypermobilität zu Instabilität, daher sollte hier nicht die Flexibilität, sondern speziell die Stabilität trainiert werden.

Achte darauf, dass die Gelenke stets in beide Richtungen trainiert werden, da sonst Dysbalancen entstehen könnten.

Natürlich hat das Dehnen auch gesundheitliche Aspekte. Da die Beweglichkeit mit steigender Muskeltemperatur verbessert wird, sollte das Stretching erst nach einem ausreichendem Warm Up erfolgen. Wird das eingehalten, dann steigert das Dehnen die Leistungsfähigkeit der Muskeln und bereitet sie für das bevorstehende Training vor. Dies beugt Verletzungen während des Trainings vor. Außerdem wird die Regeneration der Muskeln gefördert, was die Gefahr auf einen Muskelkater am nächsten Tag verringert.

Einige praktische Tips zum Dehnen mit dem Deuserband habe ich hier beschrieben.

Inhalte

Aktives Dehnen

Agonist-Contract-Dehnen:
Dadurch, dass ein Muskel (Agonist) konzentrisch arbeitet, wird der Gegenspieler (Antagoninst) gedehnt. Der Antagonisten wird in die Dehnstellung gebracht und durch die Kontraktion des Agonisten wird die Dehnung vertieft. Diese Art der Dehnung kommt an Ihre Grenzen, wenn der Agonist durch die Anspannung die Dehnung des Antagonisten nicht mehr erweitern kann. Beispiel: Ein Tänzer kann mit Muskelkraft sein Bein bis zu einer gewissen Höhe anheben, jedoch wird die maximale Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels nicht erreicht. Vorteile sind, dass zusätzlich zur Dehnung auch eine Kräfigung des arbeitenden Muskels entsteht.

Exzentrisches Dehnen:
Der Muskel wird gedehnt, während er exzentrisch arbeitet. Das bedeutet, er verlängert sich dabei. Ein Tänzer stellt sich zum Beispiel rückwärts auf eine Stufe. Mit dem vorderen Teil des Fußes berührt er die Stufe, die Ferse ist in der Luft. Nun dehnt er langsam und kontrolliert den Wadenmuskel, indem er die Ferse senkt. Der Vorteil bei dieser Dehnmethode ist, dass der Muskel gleichzeitig gedehnt und gekräftigt wird.

Passives Dehnen

Statisches Dehnen/Stretching:
Der Muskel wird in die maximale Länge gebracht und wird dort für 5 bis 10 Sekunden oder 20 bis 60 Sekunden gehalten. Das Stretching sorgt für physische und psychische Entspannung. Während die Dehnposition gehalten wird, geht die Druchblutung zurück. Deshalb sind während des Tanztrainigs nur die kurzen Dehneinheiten zu enmpfehlen. Vorteile sind, dass die Dehnung gut zu kontrollieren ist und somit die Belastung auch nicht zu stark wird.

Dynamisches Dehnen:
Wenn der Muskel in Dehnstellung ist, wird die Dehnung leicht zurückgenommen und in leichten, federnden Bewegungen vertieft. Dies muss vorsichtig und ohne Reißen und Zerren geschehen. Diese Dehnmethode verbessert die Gelenkbeweglichkeit. Die Strukturen des Gelenks werden fester und belastbarer.

Contract-Relax-Dehnen:
Bei dieser Dehnungsform wechseln sich Anspannung und Dehnung des Muskels ab. Zuerst wird der Muskel in Dehnstellung gebracht, dann wird er gegen einen Widerstand angespannt. Die Spannung wird gelöst und die Dehnung vertieft. Durch diese Übung wird der Muskel besonders gekräftigt und durchblutet.