Es gibt Übungen zu jedem Bereich des Körpers. Alle Übungen sind sehr ausführlich beschrieben und bebildert. außerdem wird bei jeder Übung genau angezeigt, welcher Muskel gedehnt wird.

In der Einleitung gibt es zunächst einiges Theorie-Wissen und praktische allgemeine Tips zum Training. Die folgenden Kapitel sind nach Körperregionen aufgeteilt:
1. Hals
2. Schultern, Rücken und Brust
3. Arme, Handgelenke und Hände
4. Unterer Rumpf
5. Hüfte
6. Knie und Oberschenkel
7. Füße und Waden

Zu jedem Bereich gibt es ungefähr 10 Übungen.

Am Ende gibt es noch eine Übungsübersicht. Hier sind noch einmal alle Dehnungen aufgelistet – perfekt zum Nachschlagen.

Ich empfehle dieses Buch Schülern und Lehrern gleichermaßen. Die Übungen sind so verständlich erklärt, dass Schüler es sehr gut zu Hause als Ergänzung zum Tanztraining verwenden können. Lehrer haben hier die Möglichkeit neue Übungen zu finden, die sie in den Unterricht mit einbauen können. Mit diesem Buch gehen dir nicht so schnell die Ideen aus.

Bestellt hier das Buch Stretching Anatomie. Achtung: Das Cover sieht nun anders aus, da es 2015 eine Neuauflage gab. Die Inhalte sind aber gleich geblieben.

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Die Beweglichkeit eines Menschen ist allerdings abhängig von der knöchernen Struktur der Gelenke, der Länge und Dehnfähigkeit der Bänder, Sehnen, Gelenkkapseln und Muskulatur, sowie der Elastizität und Gleitfähigkeit der Nerven. So kann eine Dehnbarkeit oder
Beweglichkeit nur bis zu einem individuellen Maximum erreicht werden.

In einigen Tanzsparten wird eine gewisse Hypermobilität (extreme Beweglichkeit) als Ideal angestrebt. Allerdings führt diese Hypermobilität zu Instabilität, daher sollte hier nicht die Flexibilität, sondern speziell die Stabilität trainiert werden.

Achte darauf, dass die Gelenke stets in beide Richtungen trainiert werden, da sonst Dysbalancen entstehen könnten.

Natürlich hat das Dehnen auch gesundheitliche Aspekte. Da die Beweglichkeit mit steigender Muskeltemperatur verbessert wird, sollte das Stretching erst nach einem ausreichendem Warm Up erfolgen. Wird das eingehalten, dann steigert das Dehnen die Leistungsfähigkeit der Muskeln und bereitet sie für das bevorstehende Training vor. Dies beugt Verletzungen während des Trainings vor. Außerdem wird die Regeneration der Muskeln gefördert, was die Gefahr auf einen Muskelkater am nächsten Tag verringert.

Einige praktische Tips zum Dehnen mit dem Deuserband habe ich hier beschrieben.

Inhalte

Aktives Dehnen

Agonist-Contract-Dehnen:
Dadurch, dass ein Muskel (Agonist) konzentrisch arbeitet, wird der Gegenspieler (Antagoninst) gedehnt. Der Antagonisten wird in die Dehnstellung gebracht und durch die Kontraktion des Agonisten wird die Dehnung vertieft. Diese Art der Dehnung kommt an Ihre Grenzen, wenn der Agonist durch die Anspannung die Dehnung des Antagonisten nicht mehr erweitern kann. Beispiel: Ein Tänzer kann mit Muskelkraft sein Bein bis zu einer gewissen Höhe anheben, jedoch wird die maximale Dehnung des hinteren Oberschenkelmuskels nicht erreicht. Vorteile sind, dass zusätzlich zur Dehnung auch eine Kräfigung des arbeitenden Muskels entsteht.

Exzentrisches Dehnen:
Der Muskel wird gedehnt, während er exzentrisch arbeitet. Das bedeutet, er verlängert sich dabei. Ein Tänzer stellt sich zum Beispiel rückwärts auf eine Stufe. Mit dem vorderen Teil des Fußes berührt er die Stufe, die Ferse ist in der Luft. Nun dehnt er langsam und kontrolliert den Wadenmuskel, indem er die Ferse senkt. Der Vorteil bei dieser Dehnmethode ist, dass der Muskel gleichzeitig gedehnt und gekräftigt wird.

Passives Dehnen

Statisches Dehnen/Stretching:
Der Muskel wird in die maximale Länge gebracht und wird dort für 5 bis 10 Sekunden oder 20 bis 60 Sekunden gehalten. Das Stretching sorgt für physische und psychische Entspannung. Während die Dehnposition gehalten wird, geht die Druchblutung zurück. Deshalb sind während des Tanztrainigs nur die kurzen Dehneinheiten zu enmpfehlen. Vorteile sind, dass die Dehnung gut zu kontrollieren ist und somit die Belastung auch nicht zu stark wird.

Dynamisches Dehnen:
Wenn der Muskel in Dehnstellung ist, wird die Dehnung leicht zurückgenommen und in leichten, federnden Bewegungen vertieft. Dies muss vorsichtig und ohne Reißen und Zerren geschehen. Diese Dehnmethode verbessert die Gelenkbeweglichkeit. Die Strukturen des Gelenks werden fester und belastbarer.

Contract-Relax-Dehnen:
Bei dieser Dehnungsform wechseln sich Anspannung und Dehnung des Muskels ab. Zuerst wird der Muskel in Dehnstellung gebracht, dann wird er gegen einen Widerstand angespannt. Die Spannung wird gelöst und die Dehnung vertieft. Durch diese Übung wird der Muskel besonders gekräftigt und durchblutet.

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Zum Alltag eines jeden Tänzers gehört das Stretching. Durch eine bessere Beweglichkeit können viele Tanzbewegungen weiter und leichter ausgeführt werden. Man kann den gesamten Körper durch unterschiedliche Positionen im Stehen, Sitzen oder Liegen effektiv dehnen – oft ist dabei der Boden ein gutes Hilfsmittel. Möchte man zur Abwechslung zum normalen Stretching-Programm auch einmal mit weiteren Hilfsmitteln arbeiten, kann ich das Deuserband empfehlen.

Es ist ein vielseitiges Sportutensil, das sowohl für Kraftübungen als auch zum Dehnen genutzt werden kann. Das geschlossene gummiartige Band ist ca. 5cm breit und fester als die bekannten Thera-Bänder. Ich benutze das Original-Deuserband, es gibt auch noch die variante light, die weniger straff ist. Die schwarze Seite des Bandes ist rau und sorgt für einen guten Halt. Die andere Seite ist rot und glatt.Es ist sehr handlich und kann daher immer in der Trainingstasche mitgenommen werden.

Seitspagat verbessern mit dem Deuserband

Besonders gut kann man das Seitspagat verbessern, indem man die Füße in das Deuserband einfädelt und es dann an den unteren Rücken spannt (siehe Foto). Die Beine werden durch den Zug des Bandes automatisch in die Auswärtsposition gedreht. Noch effektiver wird es, wenn man sich nun mit dem Oberkörper nach vorn beugt. Diese Übung kann man sowohl in das Training einbauen als auch einfach zwischendurch beim Fernsehen oder Ähnliches anwenden.

Aber Achtung: das Deuserband ist wirklich relativ fest. Für diese Übung sollte man schon etwas gedehnt sein, sie ist von daher für Anfänger nicht geeignet! Hört wie immer auf euren Körper, die Dehnung darf nicht zu sehr schmerzen.

Zu dem Deuserband wird eine kleine Anleitung mit unterschiedlichen Kraftübungen geliefert. Sehr einfach kann man zum Beispiel die Schulter-Muskulatur stärken, indem man sich mit einem Fuß in das Band stellt, es oben mit beiden Händen greift und es bis auf Kinnlänge hochzieht.

Dies sind nur zwei Beispiele für die vielen Möglichkeiten, die uns das Deuserband liefert. Probiert es einfach selbst aus.

Hier kannst du das Band bei Amazon bestellen.

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