In den meisten Tanzstunden gehören Plié-Übungen zum Technik-Training dazu.

Durch sie wird speziell die Bein- und Hüftmuskulatur trainiert. Besonders die Waden- und Oberschenkelmuskulatur wird gedehnt und gekräftigt.

Durch gezieltes Training wird die Auswärtsposition optimiert, z.B. in dem man im Grand Pliés in der zweiten Position die Fersen nach vorne setzt.

Durch Wiederholen der Bewegungsabfolgen werden diese vertieft und die Technik wird automatisiert.

Man findet den richtigen Schwerpunkt für die Körpermitte, indem man das Gewicht immer mittig zwischen den Beinen verteilt.

Die korrekte Ausführung der Pliés beugt Verletzungen vor.

Besonders bei den Pliés muss man auf die korrekte Ausführung achten. Wird dies vernachlässigt, wächst die Verletzungsgefahr. Wichtig ist, dass im Plié die Knie nicht nach innen zeigen. Sie müssen sich direkt über dem mittleren Zeh befinden. Nur so kann das Plié für die Kniegelenke gesund ausgeführt werden. Außerdem sollte man darauf achten, dass man kein unnatürliches Auswärts erzwingt, auch das führt dazu, dass die Fußspitzen weiter nach außen zeigen als das Knie.

• Demi Plié / Grand Plié: Plié bedeutet beugen. Bei dieser Bewegung werden die Knie in einer gleichmäßigen Bewegung gebeugt. Die Bewegung kann in allen Fußpositionen parallel und auswärts ausgeführt werden. Beim Demi Plié werden die Knie nur so weit gebeugt, dass die Fersen noch am Boden bleiben. Das Grand Plié wird weiter geführt, bis die Fersen sich vom Boden abheben. Die Ausnahme dabei ist das Grand Plié in der zweiten Position, denn hierbei bleiben die Fersen am Boden. Damit die Bewegung anatomisch korrekt ausgeführt wird, muss das gebeugte Knie direkt über den mittleren Zeh zeigen. Die Knie dürfen nicht nach innen Fallen.
• Armkoordinationen: Um das Exercise spannender zu gestalten werden Armkoordinationen kombiniert. Das ist auch schon bei Anfängern möglich.
• Kombinationen von Parallell und Auswärts: Anfänger sollten zunächst in Parallel-Positionen trainieren. Auswärts-Positionen kommen später hinzu, dann auch erst nur die erste und zweite Position, später die vierte und fünfte. Bei fortgeschrittenen Tänzern können Parallel- und Auswärts-Positionen in den Exercises kombiniert werden.

Mehr Ballettbegriffe und Erklärungen gibt es in meinem Glossar.

Bist du noch nicht warm genug für die Pliés? Tips zum Aufwärmen gibt es hier, hier und hier. 🙂

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Allgemein wird durch das Warm Up zu Beginn der Unterrichtsstunde die Körpertemperatur erhöht. Dadurch funktioniert der Stoffwechsel schneller und die Sauerstoffversorgung der belasteten Muskulatur wird verbessert.

Besonders wichtig ist es, dass die Tänzer alle großen Muskelgruppen erwärmen, kräftigen, dehnen und zugleich lockern.

Physische Vorteile des Warm-Ups

Durch die Bewegung wird das Herz-Kreislaufsystem aktiviert und damit die körperliche Leistungsbereitschaft erhöht. Auch das führt zu einer ausreichenden Versorgung der arbeitenden Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen.

Die oben genannten Punkte sind wichtig, da das Warm Up somit auch zur Verletzungsprophylaxe dient. Die Muskulatur, Sehnen und Bänder werden elastischer und dehnfähiger. Außerdem wird vermehrt Synovialflüssigkeit („Gelenkschmiere“) produziert.

Vor einem Training sind die Muskeln, Bänder und Sehnen, die dorthin führenden Nerven und Blutgefäße nur wenig in Anspruch genommen worden. Sie wurden vom Körper auch nur wenig versorgt und umsorgt. Erst wenn der Körper merkt, dass er längerfristig gefordert wird, stellt er sich darauf ein.

Psychologische Vorteile des Warm-Ups

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die psychische Einstimmung auf die nachfolgende Belastung. Die Teilnehmer konzentrieren sich auf die Bewegungen. Sie sind auf die folgende Unterrichtsstunde vorbereitet und motiviert. Eine positive Einstellung und Konzentration erhöhen den Trainingserfolg.

Zu Beginn der Stunde haben die Teilnehmer die Zeit sich auf die richtige Tanzhaltung und Körperspannung zu konzentrieren. Das ist besonders bei Anfängern wichtig.

In meinem nächsten Artikel gebe ich euch einige Ideen für die Inhalte eures Warm-Ups. 🙂

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Zum Alltag eines jeden Tänzers gehört das Stretching. Durch eine bessere Beweglichkeit können viele Tanzbewegungen weiter und leichter ausgeführt werden. Man kann den gesamten Körper durch unterschiedliche Positionen im Stehen, Sitzen oder Liegen effektiv dehnen – oft ist dabei der Boden ein gutes Hilfsmittel. Möchte man zur Abwechslung zum normalen Stretching-Programm auch einmal mit weiteren Hilfsmitteln arbeiten, kann ich das Deuserband empfehlen.

Es ist ein vielseitiges Sportutensil, das sowohl für Kraftübungen als auch zum Dehnen genutzt werden kann. Das geschlossene gummiartige Band ist ca. 5cm breit und fester als die bekannten Thera-Bänder. Ich benutze das Original-Deuserband, es gibt auch noch die variante light, die weniger straff ist. Die schwarze Seite des Bandes ist rau und sorgt für einen guten Halt. Die andere Seite ist rot und glatt.Es ist sehr handlich und kann daher immer in der Trainingstasche mitgenommen werden.

Seitspagat verbessern mit dem Deuserband

Besonders gut kann man das Seitspagat verbessern, indem man die Füße in das Deuserband einfädelt und es dann an den unteren Rücken spannt (siehe Foto). Die Beine werden durch den Zug des Bandes automatisch in die Auswärtsposition gedreht. Noch effektiver wird es, wenn man sich nun mit dem Oberkörper nach vorn beugt. Diese Übung kann man sowohl in das Training einbauen als auch einfach zwischendurch beim Fernsehen oder Ähnliches anwenden.

Aber Achtung: das Deuserband ist wirklich relativ fest. Für diese Übung sollte man schon etwas gedehnt sein, sie ist von daher für Anfänger nicht geeignet! Hört wie immer auf euren Körper, die Dehnung darf nicht zu sehr schmerzen.

Zu dem Deuserband wird eine kleine Anleitung mit unterschiedlichen Kraftübungen geliefert. Sehr einfach kann man zum Beispiel die Schulter-Muskulatur stärken, indem man sich mit einem Fuß in das Band stellt, es oben mit beiden Händen greift und es bis auf Kinnlänge hochzieht.

Dies sind nur zwei Beispiele für die vielen Möglichkeiten, die uns das Deuserband liefert. Probiert es einfach selbst aus.

Hier kannst du das Band bei Amazon bestellen.

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