Die Füße eines Tänzers stehen unter extremer Belastung: halbe Spitze, extreme Streckung, Abfedern bei Sprüngen. Darauf muss der Tänzerfuß vorbereitet werden. Für Änfängern ist es besonders wichtig die Muskeln zu kräftigen und die Streckung zu verbessern.

Möglichst die gesamte Fußmuskulatur sollte erwärmt, gekräftigt, gedehnt und gelockert werden. Durch die Erwärmung und bessere Durchblutung wird sie für die Belastung beim Tanzen optimal vorbereitet. Die Fußstreckung verbessert sich durch die Übungen und die Beweglichkeit wird gefördert.

Durch die vielen Wiederholungen automatisiert sich die korrekte Technik bei der Ausführung der Bewegungen. Dafür muss die korrekte Ausführung aber auch oft wiederholt, erklärt und gezeigt werden. Erst nach einiger Zeit können sich die Bewegungen in dem Muskelgedächtnis der Teilnhemer festsetzen. Dann werden diese Grundlagen bei allen Bewegungen richtig ausgeführt.

Für Anfänger sollte man zusätzliche Armkoordinationen vorerst weglassen. Besser lässt man die Arme eingestützt, um die Bewegungen der Hüfte zu kontrollieren oder man hält die Arme in der zweiten Position. Bei Fortgeschrittenen kann man zusätzliche Armbewegungen gut dazu nutzen die Koordination zu trainieren.
Außerdem muss bei Anfängern darauf geachtet werden, dass das Auswärts zunächst gut trainiert und erklärt wird, bevor man es in die Übung mit einbaut, da sonst die Gefahr besteht, dass sie es falsch ausführen.

Beispiele:

Point / Flex:

Diese Fuß-Isolation wird generell im Jazz Dance am häufigsten benutzt. Beim Point wird die Fußspitze nach unten gestreckt. Dies nennt man auch Extension. Beim Flex wird die Fußspitze nach oben gezogen, auch Flexion genannt.

Demi-Point:

Beim Demi-Point (Halbe Spitze) wird der Fuß auf dem Fußballen abgestützt. Das heißt die Zehen sind nicht gestreckt.

Adduktion, Abduktion / Turn In, Turn Out:

Adduktion und Abduktion sind anatomische Begriffe. Adduktion bedeutet heranführen und Abduktion bedeutet wegführen. Hier wird der Fuß mit dem Fußballen nach innen, bzw. nach außen geführt. In Tanzsprache nennt man das Turn In und Turn Out.

Fußkreise:

Fußkreise sind Kombinationen des Point / Flex und Adduktion / Abduktion. Die Bewegungsreihenfolge ist Flex – Adduktion – Point – Abduktion. Die Bewegung kann auch in die andere Richtung erfolgen.

Pick-Up (Peel Off):

Das Pick-Up ist keine komplett isolierte Fußbewegung. In einer schnellen Bewegung wird der Fuß über das Demi Point abgerollt und in die Streckung (Point) gebracht. Dabei hebt sich der Fuß leicht vom Boden. Das Bein wird dabei angewinkelt.

Pas de Cheval:

Wörtlich übersetzt bedeutet das „Pferdeschritt“. Der arbeitende Fuß wird über das Sur-le-Coud-de-Pied über ein kleines Developpé (Höhe 25°-90° möglich) ins Tendu und über den Boden schleifend wieder in die Ausgangsposition geführt.

Relevé:

Bei dem Relevé steht der Fuß auf den Mittelfußknochen, Sprunggelenk und Fußwurzelgelenke sind gestreckt. Für diese Bewegung muss vor allem das Großzehengrundgelenk trainiert werden, damit eine ausreichende Beweglichkeit gegeben ist. Beim Relevé sollten die Zehen entspannt sein. Dabei haben möglichst viele Zehen Bodenkontakt. Jedoch sollte kein Gewicht auf dem kleinen Zeh ruhen. Es ist verteilt zwischen den ersten beiden Mittelfußknochen.

Tendu:

Tendu kommt vom französischen Wort für Spannen oder Ausstrecken. Bei dieser Bewegung wird das arbeitende Bein von einer geschlossenen Position ausgestreckt. Das Bein bleibt dabei gestreckt, die Fußspitze bleibt am Boden. Der Fuß gleitet über den Boden, bis die Ferse den Boden verlässt und der Fuß maximal gestreckt ist. Dann wird das Bein wieder zurück geführt. Die Bewegung kann man nach vorn, zur Seite und nach hinten ausführen.

Jeté:

Jeté bedeutet werfen. Es ist eine schnelle Bewegung des Beines. Wie im Tendu gleitet der Fuß über den Boden bis er ganz gestreckt ist. Anschließend wird er vom Boden abgehoben. Die Bewegung ist schnell und kraftvoll.

Temps Lié:

Mit Temps Lié wird die Gewichtsverlagerung von einem Bein auf das andere bezeichnet. Meistens erfolgt das über das Plié.

Cou de Pied / Passé:

Das sind zwei mögliche Stationen des Spielbeins. Beim Cou de Pied wird das Spielbein knapp über dem Fußknöchel des Standbeines angelegt. Es kann in den Varianten vor, rück und umfassend ausgeführt werden. Beim Passé wird die Fußspitze des Spielbeines am Knie des Standbeines angelegt. Beide Bewegungen können auswärts oder parallel ausgeführt werden.

Fondu:

Fondu heißt übersetzt Schmelzen. Es ist eine weiche Bewegung des Stand- und Spielbeins. Während das Standbein ins Plié geht, bewegt sich das Spielbein vom Sur le Cou de Pied ins Jeté. Rückwärts beginnt die Bewegung im Sur le Cou de Pied rück. Wichtig ist, dass Stand- und Spielbein die Bewegung gleichzeitig beginnen und gleichzeitig beenden.

Sautés:

Sautés sind kleine Sprünge, bei denen man in der selbsen Position landet, in der man auch abgesprungen ist. Wichtig ist, dass jeder Sprung mit einem Plié beginnt und endet.

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Kopf Isolationen:

Drehen / Nicken / Kippen / Halbkreis vorne

Schulter Isolationen:

Kreise vor und zurück / Heben und Senken / Halbkreise vor und zurück

Brustbein Isolationen:

Vor, zurück, rechts und links / Oberkörperkreis / Arch.
Bei den Brustbein Isolationen muss darauf geachtet werden, dass die Schultern auf einer Höhe bleiben. Sie dürfen nicht kippen. Auch der Kopf soll immer auf einer Höhe bleiben.

Becken Isolationen:

Vor, zurück, rechts und links / Kreise / Aufrichten und Kippen / Achten.
Bei den Becken Isolationen ist es wichtig, das die Beine nicht bouncen. Die Knie sollten leicht gebeugt sein um die Hüftbewegungen auszugleichen. Allerdings darf der Körper nicht in der Höhe variieren und der Kopf sollte auch immer auf der gleichen Höhe bleiben.

Roll Down und Roll Up:

Der Oberkörper wird beim Roll Down nach unten abgerollt. Der Rücken sollte dabei entspannt werden. Der Kopf führt diese Bewegung an. Das Roll Up ist die entgegengesetzte Bewegung. Der Oberkörper rollt Wirbel für Wirbel nach oben bis er wieder aufgerichtet ist.

Reaches / Reach Ups:

Die Arme führen die Bewegung an. Der gesamte Oberkörper lehnt sich in die Richtung, in die die Arme ziehen. Reaches können nach oben oder zur Seite gehen.

Flat-Back:

Mit gestrecktem Rücken wird der Oberkörper nach vorne gebeugt. Wichtig ist, dass das Gewicht vorne liegt. Das Flat Back kann bis auf 90° oder tiefer geführt werden.

Side-Stretches:

Der Oberkörper wird zur Seite gebeugt. Dabei wird eine Seite verlängert und die andere verkürzt. Die Rippen werden auseinander gezogen und die Seite gedehnt. Wichtig ist, dass man dabei die Schultern nicht hochzieht.

Arm-Swings:

Die Arme werden locker geschwungen. Dabei kann der Körper mitgenommen werden.

Bounces:

Bounces sind weiche, federnde Bewegungen in den Knien, die bewirken, dass sich der gesamte Körper nach oben und unten bewegt.

Drop Down:

Die Drop-Down-Bewegung gleicht einem Loslassen. Der Oberkörper wird nach vorn Fallen gelassen, die Beine gehen ins Plié. Der Oberkörper liegt auf den Oberschenkeln auf und die Arme sind entspannt.

Chassé:

Der Chassé ist ein Gleitschritt. Beginnt der rechte Fuß, so wird der linke Fuß nachgestellt und der rechte macht einen weiteren Schritt. Dann passiert das Gleiche mit links. Gezählt wird dieser Schritt typischerweise auf 1-und-2.

3-Step-Turn:

In der Ausgangsposition stehen die Füße neutral nebeneinander. Der rechte Fuß beginnt mit einem Schritt nach rechts. Dann kreuzt der linke Fuß, gleichzeitig vollführt man eine halbe Drehung auf dem rechten Fuß. Beim dritten Schritt dreht man sich auf dem linken Fuß weiter, vollendet die ganze Drehung und steht wieder in neutraler Fußposition nach vorne. Im Anschluss kann man die Drehung in die andere Richtung wiederholen oder andere Schrittvariationen anhängen.

Pivot-Turn:

Beim Pivot-Turn wird durch Gewichtsverlagerung gedreht. Aus einer neutralen Fußposition macht der rechte Fuß einen Schritt vor und das Gewicht wird auf das rechte Bein verlagert. Der Fuß und der Körper zeigen dabei bereits nach links. Auf dem linken Fuß wird eine halbe Drehung vollführt während man den rechten Fuß in Raumrichtung 5 bewegt. Das Gewicht ist wieder auf rechts und man schaut nun nach hinten. Die Bewegung wird wiederholt, um die Drehung zu beenden.

Pas de Bourrée:

Der Pas de Bourrée ist ein Schritt mit mehrfacher Gewichtsverlagerung. Man kann ihn in unterschiedlichen Varianten ausführen. Bei der typischen Jazz-Variante beginnt der rechte Fuß mit einem großen Schritt in die rechte Diagonale und das Gewicht wird auf das rechte Bein verlagert. Der linke Fuß kreuzt hinten. Anschließend wechselt das rechte neben das linke Bein. Das Gewicht bleibt dabei in der Mitte. Danach kann das Pas de Bourrée nach links ausführt werden. Der Schritt ist dreigeteilt. Man kann ihn also bei einem 6/4-Takt auf jede Zählzeit ausführen oder in einem 4/4-Takt auf 1-und-2-3-und-4. Der Schritt kann auch gedreht als Pas de Bourrée Turn ausgeführt werden.

Kick-Ball-Change:

Bei einer typischen Variante des Kick-Ball-Change kickt der rechte Fuß nach vorn in die Luft. Man setzt den Fuß auf dem Ballen ab, verlagert das Gewicht auf den rechten Fuß und hat den linken Fuß frei, um zum Beispiel ein Tendu zu machen.

Slides:

Slides sind flache Rutscher auf einem oder beiden Beinen. Die Bewegung erfolgt aus den Hüften heraus und wird mit gebeugten Knien begonnen. Die Bewegung kann in alle Richtungen durchgeführt werden.

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Allgemein wird durch das Warm Up zu Beginn der Unterrichtsstunde die Körpertemperatur erhöht. Dadurch funktioniert der Stoffwechsel schneller und die Sauerstoffversorgung der belasteten Muskulatur wird verbessert.

Besonders wichtig ist es, dass die Tänzer alle großen Muskelgruppen erwärmen, kräftigen, dehnen und zugleich lockern.

Physische Vorteile des Warm-Ups

Durch die Bewegung wird das Herz-Kreislaufsystem aktiviert und damit die körperliche Leistungsbereitschaft erhöht. Auch das führt zu einer ausreichenden Versorgung der arbeitenden Muskulatur mit ausreichend Sauerstoff und Nährstoffen.

Die oben genannten Punkte sind wichtig, da das Warm Up somit auch zur Verletzungsprophylaxe dient. Die Muskulatur, Sehnen und Bänder werden elastischer und dehnfähiger. Außerdem wird vermehrt Synovialflüssigkeit („Gelenkschmiere“) produziert.

Vor einem Training sind die Muskeln, Bänder und Sehnen, die dorthin führenden Nerven und Blutgefäße nur wenig in Anspruch genommen worden. Sie wurden vom Körper auch nur wenig versorgt und umsorgt. Erst wenn der Körper merkt, dass er längerfristig gefordert wird, stellt er sich darauf ein.

Psychologische Vorteile des Warm-Ups

Ein weiterer wichtiger Punkt ist die psychische Einstimmung auf die nachfolgende Belastung. Die Teilnehmer konzentrieren sich auf die Bewegungen. Sie sind auf die folgende Unterrichtsstunde vorbereitet und motiviert. Eine positive Einstellung und Konzentration erhöhen den Trainingserfolg.

Zu Beginn der Stunde haben die Teilnehmer die Zeit sich auf die richtige Tanzhaltung und Körperspannung zu konzentrieren. Das ist besonders bei Anfängern wichtig.

In meinem nächsten Artikel gebe ich euch einige Ideen für die Inhalte eures Warm-Ups. 🙂

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